혈당스파이크를 언급하는 컨텐츠와 이를 찾는 트래픽이 최근 몇년 새 매우 큰 폭으로 증가하고 있습니다. 어떤 음식을 먹고 혈당이 얼마가 올라갔다, 이는 혈당 스파이크를 유발한다, 이런식의 컨텐츠가 쏟아져 나오고 있는지금. 도대체 혈당스파이크가 그렇게나 중요한 것인지? 그렇다면 그 이유는 무엇인지? 이를 한번 알아보도록 하겠습니다.
Table of Contents
1. 혈당 스파이크(혈당 상승)이 지방을 축척하는 과정
혈당 수치가 상승함에 따라 지방 축적과 이로인한 비만으로 이어지는 다소 복잡한 과정이 있습니다. 이 과정은 혈당 수준을 조절하는 주요 호르몬인 인’슐린’, 그리고 이 ‘인슐린이 신진대사에 미치는 영향’과 깊은 관련이 있습니다. 우리와 같이 체중조절 및 다이어트를 희망하는 일반인의 관점에서 이해가 필요한 내용을 아래와 같이 간략히 정리해 보았습니다. 이를 이해함으로써 ‘혈당 스파이크’ 관련 내용을 보다 정확히 인지하시고, 진행중인 다이어트를 효과적으로 진행하실 수 있기를 희망 합니다.
(주의: 아래 내용은 복잡한 과정을 다소 단순하게 기술하였습니다. 우리가 반도체 관련 주식을 매매함에 있어 원재료 단위의 분자구조 및 가공과정, 그리고 이에 필요한 기초 과학의 원리를 세세하게 분석할 필요가 없는 것과 비슷한 관점이며, 이는 지극히 제 개인적인 관점임을 말씀 드립니다.)
1.1. 탄수화물 섭취와 혈당 수준
우리가 탄수화물을 섭취하면 일차적으로 포도당으로 분해되어 혈류로 들어갑니다. 그리고 이것은 혈당 수준을 상승시키게 됩니다. 단, 혈류가 포도당을 저장할 수 있는 용량은 매우 한정되어 있습니다. 따라서, 이 양을 초과하게 되면, 즉 해당 양을 초과하는 탄수화물을 섭취하게 되면 우리 신체는 이를 다른 방식으로 저장하게 됩니다.
1.2. 인슐린 분비
혈당 상승에 반응하여 췌장은 인슐린을 분비합니다. 인슐린의 주요 역할은 전신의 세포가 포도당을 흡수하여 에너지로 사용하도록 돕는 것입니다.
1.3. 포도당 흡수 및 전환
인슐린은 세포가 포도당을 흡수하는 것을 촉진합니다. 몸에 충분한 에너지가 있으면, 남은 포도당은 간과 근육에 저장되는 글리코겐으로 전환됩니다. 하지만 글리코겐을 저장할 수 있는 용량에는 한계가 있습니다.
1.4. 지방으로의 전환
글리코겐 저장 용량을 초과하면, 초과하는 포도당은 지방으로 전환됩니다. 이 과정을 지방생성이라고 합니다. 이 지방은 주로 복부와 몸의 다른 부위의 지방 조직(체지방)에 저장됩니다.
1.5. 인슐린 저항성과 비만
지속적으로 혈당 및 인슐린 수준을 높게 유지하는것은 ‘인슐린 저항성’이라는 상태로 이어질 수 있습니다. 여기서 인슐린 저항성이라는 것은, ‘신체 세포가 인슐린에 덜 반응하게 되어 혈당 수준을 관리하기 위해 더 많은 인슐린을 필요로 하는 것’을 의미합니다. 인슐린은 지방 저장을 촉진하기 때문에 더 높은 인슐린 수준은 더 많은 지방 축적으로 이어질 수 있으며, 이는 다시 비만으로 이어질 수 있습니다.
1.6. 피드백 루프(Feedback Loop)
비만 자체가 인슐린 저항성을 악화시킬 수 있어 피드백 루프를 형성합니다. 특히 복부의 내장 지방은 인슐린의 효과를 더욱 악화시킬 수 있는 호르몬과 염증 물질을 방출할 수 있으며, 높은 혈당 -> 높은 인슐린 -> 지방 저장량 증가의 악순환을 유발하게 할 수 있습니다.
1.7. 식단 및 생활방식의 영향
위에서 언급한 1~6번의 과정은 단순 탄수화물(설탕 및 정제 곡물)의 고섭취, 신체 활동 부족, 유전적 소인 등에 의해 영향을 받을 수 있으며, 비만 및 관련 대사 장애의 위험을 증가시키는 결과를 가져올 수 있습니다.
2. 단순 탄수화물의 섭취는 어떻게 혈당 스파이크 및 지방축적을 가속화 하는가?
단순 탄수화물은 복합 탄수화물에 비해 인슐린 분비를 더 가파르게 증가시키고, 혈당 수준을 빠르게 상승시킵니다. 이와 관련, 우리가 필요한 수준 정도로 조금 더 알아보겠습니다.
2.1. 탄수화물과 혈당
빵, 파스타, 쌀, 과일과 같은 식품에 포함된 탄수화물은 포도당으로 분해됩니다. 사실 포도당이라는 것은 단순히 말해 일종의 설탕으로 볼 수 있습니다. 따라서, 이는 혈당 수준을 상승시킵니다. 단순 탄수화물은 설탕과 정제된 전분(예: 백미빵) 같은 음식들을 포함하며, 신체에서 빠르게 분해되어 혈당을 급격히 증가시키는 특징을 갖고 있습니다. 반대로, 통곡류와 섬유질이 풍부한 식품, 즉 ‘복합 탄수화물’은 단순 탄수화물 대비 더 천천히 분해되기 때문에 점진적으로 혈당을 상승시키는 효과를 가져옵니다.
2.2. 인슐린 반응
혈당 수준이 상승하면, 췌장은 인슐린을 분비합니다. 인슐린은 포도당을 세포로 이동시켜 에너지로 사용하거나 저장하는 데 도움을 줍니다. 따라서, 단순 탄수화물을 많이 섭취하면 신체는 혈당의 급격한 상승에 대처하기 위해 많은 양의 인슐린이 필요합니다.
2.3. 식단과 건강에 미치는 영향
단순 탄수화물과 혈당 지수가 높은 식단은 제2형 당뇨병, 심장 질환, 체중 증가의 위험을 증가시킵니다. 반면, 혈당 지수가 낮은 식품(일부 과일, 채소, 통곡류 등)은 제2형 당뇨병 조절과 체중 감량에 도움이 됩니다.
2.4. ‘혈당지수’와 ‘혈당부하’란?
혈당 지수(Glycemic index, GI)는 특정 식품이 순수 포도당에 비해 혈당 수준을 얼마나 올리는지를 측정합니다. 낮은 GI 식품은 혈당 수준을 덜 올리며, 높은 GI 식품은 혈당을 더 높게 만듭니다. 반면, 혈당 부하(Glycemic load)는 특정 식품이 포함하고 있는 탄수화물의 양과 혈당 수준에 미치는 영향을 함께 고려한 지표입니다.
만일, 식단개선을 통해 체중 감량을 원하신다면 낮은 혈당 지수의 식품을 섭취하고 단순 탄수화물의 섭취를 줄이는 것이 도움이 됩니다. 통곡류와 같은 복합 탄수화물을 포함하는 균형 잡힌 식단을 유지하고 단백질과 건강한 지방을 함께 섭취하는 것이 혈당 조절과 전반적인 건강에 도움이 되는 것으로 널리 알려져 있습니다.
