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직장생활로 바쁜 일상을 보내는 현대인들에게 건강한 식습관을 유지하는 것은 쉽지 않은 일입니다. 먹고싶은 점심메뉴를 선택할 수 있는 환경이 아니거나, 주위에 적절한 식당 자체가 없거나.. 하는 경우가 비일비재하죠.
하지만 좋은 컨디션을 유지하고 신체의 운동능력 퇴화를 최대한 늦추는 것을 목표로 한다면, 우리의 체중관리는 매우 중요한 요소중 하나가 될 것입니다.
체중을 조절하는 다양한 접근방식 중, ‘간헐적 단식’은 체중 관리와 건강 증진에 도움이 되는 효과적인 방법 중 하나입니다. 특히 16:8 방식은 우리같은 ‘보통사람’, ‘일반인’에게 가장 적절한 방법 중 하나로 생각 합니다. 하루의 절반 이상을 앉아서 보내고, 자가용으로 출퇴근, 엘리베이터로 이동까지.. 움직임이 상당히 제한되기 때문이며, 하루 2~3시간을 운동하기 위해 만들어 내는것도 어렵기 때문입니다.
이러한 생활이 반복되는 제 경우, 하루 중 8시간 동안만 식사를 하고 나머지 16시간 동안은 단식하는 방법인 16:8 간헐적 단식은 가장 효율적이고 일상생활에 적용하기 적절한 방법으로 다가왔으며, 오늘 그 적절한 방법을 설명하고자 합니다.
1. 아침식사 거르기: 커피 & 티 가능할까?
아침 식사를 거르는 대신, 단식 상태를 깨뜨리지 않는 범위 내에서 음료를 섭취할 수 있습니다. 일반적으로 50칼로리 미만의 무열량 또는 저열량 음료라면 안전하게 간헐적 단식 기간에 마실 수 있습니다.
블랙커피, 허브차, 아이스워터 등은 열량이 거의 없거나 없기 때문에 단식 상태를 유지하는 데 적합합니다. 다만 설탕, 시럽, 크림 등의 첨가물은 피해야 합니다.
만약 커피에 조금의 무가당 우유나 크림을 섞고 싶다면, 1-2테이블스푼 정도로 제한하는 것이 좋습니다. 이 정도 양은 대략 10-30칼로리 정도로, 단식 상태를 크게 방해하지 않습니다.
연구에 따르면 50칼로리 미만의 섭취는 인슐린 저항성이나 케톤 생성에 영향을 주지 않아 단식 효과를 유지할 수 있습니다. (Bertelsman et al., 2016)
따라서 무열량 또는 저열량 음료를 적절히 섭취하면 아침 공복감을 달래면서도 간헐적 단식의 이점을 누릴 수 있습니다.
2. 점심 또는 저녁 중 한 끼는 저탄고지 식단 시행
식사가 허용되는 8시간 내에도 먹고싶은 것을 몽땅, 과식하는 것은아닙니다. 저는 이런 16:8 간헐적 단식 루틴을 약 1년 이상 진행중인데, 처음 약 3~4개월은 이런한 과식 욕구(?)와의 싸움이 치열했던 것 같습니다. 하지만, 몸이 어느정도 적응을 하고 나서는 16시간의 공복이 그리 어렵지 않았고, 자연스레 과식 욕구는 줄어들게 되었습니다.
또한,되도록이면 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질과 건강한 지방을 섭취하는 것을 추천합니다. 키토제닉 식단을 따르면 체중 감량과 인슐린 저항성 개선에 도움이 됩니다. (이는 다른 블로그 글에 자세히 설명되어 있습니다.)
3. 충분한 수면 취하기
다이어트 또는 체중조절시 간과 되는것이 ‘수면’ 같습니다. 하지만, 수면 부족은 호르몬 균형을 깨뜨리고 식욕을 증가시킬 뿐만 아니라 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다. 수면은 신체와 정신적 회복에 필수적이며, 수면 부족은 비만, 당뇨병, 심혈관 질환 등의 위험을 높입니다.
예일대학교 연구팀의 연구에 따르면, 수면 부족은 식욕 촉진 호르몬인 그렐린의 분비를 높이고, 포만감을 주는 렙틴 호르몬의 분비를 낮춥니다. 이로 인해 과식과 고칼로리 식품 섭취가 증가하게 됩니다. (Taheri et al., 2004)
또한 시카고 대학 연구팀은 수면 시간이 5.5시간 미만일 경우, 당뇨병 위험이 평균 2.5배 높아진다는 연구 결과를 발표했습니다. (Gottlieb et al., 2005)
따라서 간헐적 단식과 병행하여 하루에 최소 6-8시간의 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다. 충분한 수면은 호르몬 균형을 유지하고, 식욕 조절에 도움을 주어 건강한 체중 관리에 필수적입니다.
4. 운동하기
당연한 말이겠지만, 단식 기간 동안 운동을 하면 체지방 감소와 근육 보존에 도움이 됩니다. 유산소 운동과 웨이트 트레이닝을 병행하는 것이 가장 이상적입니다.
제 경우, 홈트를 위주로 하며, 케틀벨을 주로 사용하고 있습니다. 주로 새벽에 출근 전 시간을 이용하며, 약 50분 정도를 스트레칭(운동 전 15분 정도) 및 본 운동(30~40분) 정도를 할애 합니다. 컨디션에 따라 공복감이 심하게 느껴지는 날이 종종 있긴 하지만, 생수를 마시거나 커피를 한잔 하면 40~50분 운동 하는 것에는 지장이 없는 것 같습니다.
5. 16:8 간헐적 단식 + 키토식단 = 체중감량 및 유지!!
간헐적 단식과 키토제닉 식단의 효과에 대한 유명한 연구로는 “A Periodic Diet that Mimics Fasting Promotes Multi-System Regeneration, Enhanced Cognitive Performance, and Healthspan” (Cell Metabolism, 2017)가 있습니다. 이 연구에 따르면 간헐적 단식과 키토제닉 식단은 노화 지연, 인지 기능 향상, 대사 건강 증진 등의 효과가 있음을 언급 합니다.
간헐적 단식은 시간과 노력이 필요하지만, 건강한 삶을 위한 작은 습관의 변화로부터 시작할 수 있습니다. 일반적인 현대인이라고나 할까요? 우리 직장인들도 16:8 방식을 실천하며 건강한 체중과 활력을 되찾을 수 있을 것입니다.
