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1. ‘혈당 스파이크’란 무엇인가?
‘혈당 스파이크’는 식사 후, 특히 당분이나 탄수화물이 많은 음식의 섭취 후 혈중 포도당 수치가 짧은 시간 내 갑자기 크게 상승하는 현상을 말합니다. 이는 정확한 임상적인 정의는 없지만, 보통 상태를 기준으로 갑작스런 상승을 의미하는 것으로 볼 수 있습니다. 이 현상은 체중조절을 목표로 하는 이들에게에 있어 중요한 문제가 될 수 있습니다. 또한, 당뇨병 환자에게 심각한 영향을 미칠 수 있습니다. 혈당 급증을 이해하고 관리하는 것은 건강한 체중 감량과 생활 방식 유지에 있어 중요합니다.
2. 혈당스파이크와 ‘배고픔’의 상관 관계는?
급격한 혈당 상승은 다시 급격한 혈당 하락을 불러옵니다. 혈당이 급격히 떨어질 때, 몸이 혈당 수준을 안정시키기 위해 다시 음식을 섭취하라는 신호를 보낼 수 있습니다. 이는 배고픔이나 당이 높은 단음식을 위한 갈망으로 이어질 수 있습니다. 우리가 흔히 말하는 ‘가짜 배고픔’도 이와 연계된 것으로 볼 수 있습니다.
3. 체중조절과 혈당관리
혈당 급증에 따른 배고픔 유발, 그리고 이는 다시 음식을 갈망하게 하는 악순환으로 연결됩니다. 따라서, 체중 감량을 위한 다이어트를 위해서는 혈당 급증을 효과적으로 관리하는 것이 중요합니다.
이제는 너무 당연한 이야기가 되어 식상하지만, 고단백, 저탄수화물 식품을 포함시키고, 정제된 당류의 섭취를 줄이는 것이 혈당스파이크를 피하는데 굉장히 중요합니다. 또한, 운동과 같은 규칙적인 신체 활동은 전반적인 혈당 수준을 안정시키는 데 도움이 됩니다.
4. 혈당 스파이크를 일으키는 대표적인 식품 유형 3가지
아래의 식품들은 혈당 수준을 빠르게 올릴 수 있습니다. 물론, 어떤 음식을 함께 먹는지, 그리고 음식을 먹는 순서에 따라 다를 수 있지만, 혈당스파이크를 유발시키는 음식의 ‘기준’을 제시한다는 의미로 참고하시면 좋겠습니다.
4.1. 정제 탄수화물
- 백미빵
- 백미 파스타
- 페이스트리 및 도넛류
- 백미
- 크래커 프레첼 등
4.2. 당분이 많은 식품 및 음료
- 캔디바, 초콜릿 (시중에 나와있는 수많은 단백질바도 당분을 포함하고 있습니다.)
- 탄산음료 및 소다 (콜라 한캔에는 어마어마한 설탕이 들어가 있습니다.)
- 아메리카노 외의 다양한 커피
- 아이스크림, 디저트류
- 시리얼 (의외일 수 있지만, 종류에 따라 굉장히 많은 양의 설탕을 함유합니다.)
4.3. 혈당 지수가 높은 과일
- 바나나
- 파인애플
- 수박 (수박은 엄청나게 높게 혈당지수를 높이는 과일입니다.)
- 망고
- 건포도, 대추야자 등 말린 과일 (말린 과일을 만드는 과정에서 당분이 추가될 수도 있습니다.)