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1. 탄수화물 중독을 알아보기에 앞서…
우리 다이어터들에게 가장 화두가 되는 ‘탄수화물’!! 이것을 먹어야 할까요? 아니면 먹지 말아야 할까요?
파스타를 하루종일 먹고 싶어 하거나 빵을 폭식하는 꿈을 꾸는 경우가 종종 있어 걱정이시라면, 이것은 당신만 그런 것이 아니라는 것을 말씀 드리고 싶습니다. 오늘 우리는 흔히 오해를 받는 주제인 ‘탄수화물 중독’에 대해 알아볼 것입니다. 추가로, 이 글은 ‘좋은 탄수화물’이 무엇인지를 이해하는 것이 어떻게 다이어트라는 평생의 여정, 숙제를 변화시킬 수 있는지에 대해 좋은 방향성을 제시할 것으로 판단합니다.
탄수화물은 에너지를 제공해 주는 우리 식단의 중요한 부분이지만, 모든 탄수화물이 동일하게 만들어진 것은 아닙니다. 탄수화물을 즐기는 것과 이에 의존하게 되는 것 사이에는 미묘한 차이가 있습니다. 그렇다면 어떻게 해야 무해한 갈망과 완전한 중독을 구별할 수 있을까요? 그리고 그것을 알았다면 어떻게 더 나은 탄수화물 선택을 할 수 있을까요?
2. 탄수화물 중독을 파헤쳐보자.
2.1. 탄수화물 중독이란?
탄수화물 중독은 탄수화물이 풍부한 음식에 대한 제어할 수 없는, 끝없는 갈망을 하는 현상을 말합니다. 이것은 엄청난 악순환과도 같습니다. 더 많은 탄수화물을 섭취할수록, 탄수화물을 더 많이 갈망하게 됩니다. 그러나 탄수화물 중독이 정확히 무엇을 의미하는 걸까요?
2.2. 탄수화물 중독 증상과 원인
탄수화물 중독의 주요 증상으로는 지속적으로 탄수화물을 섭취하고싶은 욕망, 탄수화물이 많은 식사 후 빠르게 배고픔을 느끼는 것, 탄수화물을 줄일 때 기분 변화나 짜증을 경험하는 것 등이 있습니다. 이러한 증상들은 특히 고탄수화물 음식에 대한 식사 행동의 통제력 상실과 함께 자주 나타납니다.
2.3. 건강과 다이어트에 미치는 영향
탄수화물 중독의 영향은 광범위할 수 있습니다. 단순히 허리둘레가 두꺼워지는 것 뿐 아니라, 제2형 당뇨병, 심장 질환, 대사 증후군과 같은 심각한 건강 문제로 이어질 수 있습니다. 체중 감량이나 건강한 생활을 유지하고자 하는 사람들에게는 이러한 중독을 이해하고 대처하는 것이 중요합니다.
3. 탄수화물 중독의 과학적 배경
탄수화물 중독이 단순히 개인의 의지부족에서 비롯된 것일까요..? 저는 인간의 욕구가 분출되는 것 자체가 생리학 또는 과적적인 배경이 있고, 그안에서의 생존 본능으로 연결되는 행위의 일종이라고 생각 합니다. 따라서, 생물학 및 심리적 요인을 확인해 보았습니다.
3.1. 생물학적 요인: 탄수화물, 도파민 방출위한 매개체
탄수화물 섭취는 뇌에서 ‘행복 호르몬’으로 알려진 ‘도파민’의 방출을 유발합니다. 다양한 숏폼에서 ‘도파민이 터진다!!’라고 표현하는 것들이 있는데, 이 경우를 말하는 것으로 볼 수 있습니다. 이것은 일시적인 기분 상승 효과를 주어 더 많은 탄수화물을 섭취하고 싶은 욕구를 자극합니다. 인슐린 반응도 중요한 역할을 합니다. 탄수화물이 풍부한 식사 후 혈당 수치가 급격히 상승하면 인슐린이 분비되어 이를 낮추려고 합니다. 이 현상은 혈당 수치가 급격히 떨어져 다시 빨리 배고픔을 느끼게 하며, 탄수화물 다시 갈망하게 합니다.
3.2. 심리적 측면: 나를 위로해주는 탄수화물
탄수화물 중독의 심리적 측면도 무시할 수 없습니다. 많은 사람들이 스트레스나 불안감을 느낄 때 ‘위안 음식’으로 고탄수화물 식품을 찾습니다. 이는 식습관이 감정적 상태와 밀접하게 연결되어 있음을 의미합니다. 또한, 장기간에 걸친 탄수화물 섭취 습관은 뇌의 보상 시스템을 재조정하여 음식에 대한 중독과 유사한 반응을 유발할 수 있습니다.
3.3. 사회 및 환경적 영향
제 개인적으로 생각할 때, 환경적 요인이 가장 큰 문제라고 생각 합니다. 우리가 살고있는 사회는 저렴하고 접근성이 가장 높은 식품으로 고탄수화물 식단이 제공되고 있으며, 이를 훌륭한 마케팅 및 광고를 통해 매력적인 식품으로 포장해 놓습니다. 이러한 요인들은 무의식적으로 우리가 더 많은 탄수화물 섭취를 하는 데 상당한 영향을 가할 수 있습니다.
4. 탄수화물 중독 테스트
아래 여러가지 탄수화물 중독의 증상이 나열되어 있습니다. 8개 이상 해당된다면 ‘중독’, 5~7개는 ‘중독 위험’으로 볼 수 있다고 합니다.
- 단것을 후식으로 즐겨 먹는다.
- 스트레스를 받으면 단것을 먹고싶다.
- 흰 쌀밥 외 현미밥 및 잡곡밥은 섭취하지 않는다.
- 작은 일에도 쉽게 짜증이 나거나 감정 영향이 크다.
- 배불리 먹어도 금방 배고픔을 느낀다.
- 아침식사를 거르지 않은 날, 오히려 더 심한 배고픔을 느낀다.
- 식후 졸립거나 나른함을 매우 자주 느낀다.
- 밀가루 음식을 먹는 날이 주 3회 이상이다.
- 가족 중 누군가는 비만이다.
5. 탄수화물 섭취는 필수, 차라리 좋은 탄수화물을 섭취하자.
사실, 탄수화물 섭취를 완전히 제한하는 것이 쉽지는 않습니다. 가장 저항하기 어려운 것은 ‘사회적’인 요인으로 보셔야 하겠습니다. 우리가 대부분의 시간을 보내는 직장을 보자면, 고기 또는 야채만 먹기 위해서는 점심을 개별로 먹거나 도시락을 준비하는 번거로움을 감수해야 합니다. 하지만 더욱 우리 다이어터, 유지어터들을 궁지로 모는 것은 점심시간 또는 회식 문화일 것입니다. (매번 나만 따로 먹고 회사생활을 정상적으로 할 수 있을까?)
결국, 피할 수 없음을 인지하고 ‘어떤 탄수화물’을 먹어야 할지를 잘 선별해야 하는데.. 사실 우리는 이미 잘 알고 있습니다. 정제된 탄수화물을 ‘최대한’ 피하는 것, 그것이 우리가 선택할 수 있는 대안임을 말입니다.
- 아침: 귀리와 신선한 과일을 곁들인 요거트
- 점심: 퀴노아와 혼합 채소 샐러드
- 저녁: 현미를 곁들인 채식 볶음밥
만약, 음식의 종류를 선택하는 것이 극도로 제한되어 있어 선택의 폭이 협소하다면, 음식을 먹는 ‘타이밍’을 조절하는 것이 어떨까요? 궁금하시다면, 아래 내용을 참고해보시기 바랍니다.
