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건강한 지방을 중심으로 한 식단으로 체중감소 및 여러 건강상 이점을 제공할 수 있는 케톤 다이어트의 설명은 아래를 참고 바랍니다.
1. 키토제닉 또는 케톤 다이어트란?
케톤 다이어트, 즉 키토제닉 다이어트는 주로 건강한 지방을 많이 섭취하고 탄수화물을 적게 섭취하는 식단입니다. 이를 통해, 지방을 에너지원으로 사용하는 몸상태’를 만드는 것이 목표가 되며, 이러한 몸상태를 ‘케토시스’라고 부릅니다. 케토시스는 신체가 탄수화물 대신 지방을 에너지원으로 사용하는 대사 상태이며, 이것이 케톤 다이어트의 핵심이라 볼 수 있습니다.
2. 키토제닉(케톤) 다이어트의 기본 원리
2.1. 탄수화물 제한
하루 섭취하는 탄수화물의 양을 약 30g 미만으로 제한합니다. (어떤 다이어트든 탄수화물을 늘리는 다이어트는 없는 것 같습니다…)
2.2. 건강한 지방 섭취 확대
전체 칼로리의 대부분을 ‘건강한 지방’으로 부터 얻습니다. 단, 여기서, ‘건강한 지방’이 무엇인지 알 필요가 있습니다.
▷ 건강한 지방이란?
건강한 지방은 몸에 유익한 효과를 제공하는 지방입니다. 이들은 주로 불포화 지방산으로 구성되어 있으며, 심장 건강을 개선하고 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 건강한 지방의 예로는 올리브 오일, 아보카도, 견과류, 씨앗류 및 지방이 많은 물고기(예: 연어)가 있습니다.
▷ 건강한 지방이 하루 전체 칼로리에서 차지하는 비율은??
키토제닉 다이어트에서는 전체 일일 칼로리의 상당 부분(약 70-80%)을 ‘건강한 지방’에서 얻는 것이 일반적입니다. 이는 총 칼로리 섭취량에 따라 달라지지만, 대부분의 에너지가 지방에서 온다는 것을 의미합니다. 나머지 칼로리는 주로 단백질과 낮은 양의 탄수화물에서 얻습니다.
▷그래서 중요한 것은??
건강한 지방을 섭취하는 것은 심장 건강을 개선하고 좋은 콜레스테롤 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있지만, 지방 섭취량이 매우 높은 식단은 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있습니다. 개인의 건강 상태, 영양 필요성, 그리고 생활 습관에 맞게 식단을 조절해야 합니다.
3. 키토제닉 다이어트 실천 방법
개인적으로, 일반인이 할 수 있는 다이어트는 간헐적 단식과 케톤 다이어트의 조합이라고 생각합니다. (조금 후에 다루겠지만) 간헐적 단식은, 아침 식사를 거르는 것으로 목표의 어느정도는 달성할 수 있다고 생각합니다. 높은 지방 함량을 가진 식품(올리브 오일, 아보카도, 견과류)과 낮은 탄수화물 식품(잎채소, 비타민이 풍부한 채소)을 선택합니다.
식사는 건강한 지방, 적당한 단백질, 낮은 탄수화물로 구성합니다. 이 때, 탄수화물은 최대한 빼시는 것으로 추천합니다. 그 이유는, 우리가 먹는 다양한 음식에는 우리가 인지하짐 못하는 다양한 탄수화물이 들어가 있기 때문입니다. 그렇다 하더라도, 순간적으로 몰려오는 입터짐 현상을 피하기 위한 간식은 견과류나 치즈와 같은 저탄수 & 고지방 간식을 선택합니다.
4. 주의 사항
케톤 다이어트는 특정 건강 상태에 따라 부적절할 수 있습니다. 시작하기 전에 의사나 영양사와 상담하는 것이 중요합니다.
