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1. 간헐적 단식의 16:8 방식을 설명하기에 앞서…
날씨가 풀리면서 ‘간헐적 단식’을 궁금해하거나 다시 찾아보는 발길이 늘어나고 있는 것 같습니다. 특히,건강하게 체중 관리를 하는 방법에 관심이 많은이들 사이에서 그 인기가 올라가고 있는 것 같습니다. 간헐적 단식의 방법에는 여러가지가 있는데, 그 중 16:8 간헐적 단식이 그 효과와 실천 방법으로 많은 이들의 주목을 받고 있는 것 같습니다. 따라서, 본 포스팅에서는 16:8 간헐적 단식의 기본 개념부터 시작하여, 이 단식 방법이 어떻게 건강에 도움이 되는지, 실제로 어떻게 실천할 수 있는지에 대해 알아보겠습니다. 또한, 유명인들의 실제 사례와 주의사항도 함께 다룰 예정입니다. 이 글이 건강한 삶을 추구하는 여러분에게 유용한 정보를 제공하여 여러분의 다이어트 결심과 결과에 도움이 되기를 희망 합니다. 참고로, 저도 16:8 간헐적 단식을 실천중입니다. 거의 1년 가까이 된 것 같은데, 본 글을 쓰면서 관련내용을 정리하고 의지를 강화하는 계기를 강화하게 되었습니다.
2. 16:8 간헐적 단식의 개념
간헐적 단식(Intermittent Fasting)은 식사와 단식을 정해진 시간동안 번갈아가며 실천하는 식습관입니다. 다양한 간헐적 단식 루틴이 존재하지만, ’16:8 방식’은 하루 중 16시간 동안은 금식하고 8시간 동안은 식사를 하는 방식으로, 가장 널리 알려진 방법을 말합니다.
이 방식의 핵심은 ‘언제 먹느냐’가 ‘무엇을 먹느냐’보다 중요하다는 점에 있습니다. (우리가 접해온 다양한 다이어트 방식은 ‘무엇을 먹는냐’에 집중된 것이었죠.) 16:8 단식은 식사시간을 제한함으로써 몸이 에너지를 저장하는 시간과 사용하는 시간을 명확히 구분하여, 체중 관리 및 대사 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있도록 충분한 단식 시간을 유지하는 것이 중요한 점으로 뽑힙니다.
3. 간헐적 단식의 이점: 인슐린과 인슐린 저항성
간헐적 단식의 이점을 설명하기 위해서는, ‘인슐린’과 ‘인슐린 저항성’을 조금 이해할 필요가 있습니다.
‘인슐린’이란, 혈액 속의 당을 우리 몸의 세포로 이동시켜 에너지로 변환시키는 역할을 하는 호르몬 입니다. 혈당 상승과 관련지어 인슐린 분비가 나쁜 것으로 알려지고 있지만, 사실 우리 몸에서 중요한 역할을 하는 호르몬이죠. 이는 주로 췌장에서 생성됩니다.
우리가 음식을 섭취하면 혈액 내의 글루코스(당) 수치가 올라가고, 이에 대응하여 췌장은 인슐린을 분비하여 당을 흡수, 에너지로 변환시킵니다. 이 과정은 혈당 수치를 정상으로 유지하는 데 필수적이며 우리 몸의 에너지 대사에 중요한 역할을 합니다.
그러나 인슐린 저항성이 발생하면, 몸의 세포가 인슐린의 작용에 제대로 반응하지 않게 됩니다. 따라서, 췌장이 더 많은 인슐린을 분비하도록 만들고, 결국 혈당 수치가 지속적으로 높아지게 됩니다. 이 상태가 지속되면 세포는 인슐린에 더욱 둔감해지고, 최종적으로는 고혈당과 당뇨병과 같은 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
16:8 간헐적 단식은 이 인슐린 저항성을 감소시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 정기적인 단식을 통해 몸은 인슐린을 보다 효율적으로 사용하게 되며, 결국 인슐린 저항성을 줄이고 전반적인 대사 건강을 개선하는 데 기여할 수 있습니다.
3.1. 16:8 간헐적 단식 관련 연구들
위에서 언급된 인슐린 및 인슐린 저항성 관련, 관련연구를 간략하게 알아보면 이해하시기 좋을 것으로 판단합니다.
- 첫 번째로, ‘Diabetes Care’ 저널에 게재된 연구인 “Efficacy and Safety of Intermittent Fasting in People With Insulin-Treated Type 2 Diabetes (INTERFAST-2)”는 인슐린을 투여받는 2형 당뇨병 환자들에게 12주간 간헐적 단식을 적용한 결과를 조사했습니다. 이 연구에서 간헐적 단식을 한 그룹은 대조군에 비해 HbA1c 수치가 현저히 감소했습니다. 이는 당뇨병 환자의 혈당 조절과 인슐린 저항성 감소에 긍정적인 영향을 미친다는 것을 의미합니다. 또한, 이 방법은 하루 중 총 인슐린 투여량과 체중을 감소시키는 데에도 도움이 되는 것으로 나타났습니다. [참고: 인슐린 투여 2형 당뇨병 환자를 위한 간헐적 단식 연구]
- 두 번째로, ‘Nutrition & Metabolism’ 저널에 실린 연구인 “Time-restricted feeding improves blood glucose and insulin sensitivity in overweight patients with type 2 diabetes: a randomised controlled trial”는 2형 당뇨병을 가진 과체중 환자들을 대상으로 한 14주간의 시간 제한 급식(TRF) 연구입니다. 이 연구에서 TRF 그룹은 오전 8시부터 오후 6시까지 자유롭게 식사를 하고 나머지 시간은 금식했습니다. 연구 결과, TRF 그룹에서는 공복 혈당 수치와 인슐린 감수성이 개선되었고, HbA1c 수치도 감소했습니다. 이는 간헐적 단식이 혈당 조절 개선과 인슐린 감수성 향상에 유익하다는 것을 보여줍니다. [참고: 2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 시간 제한 급식 연구]
3.2. 주요 용어 설명
(1) HbA1c란?
HbA1c는 혈액 속의 헤모글로빈에 당이 얼마나 결합해 있는지를 나타내는 지표입니다. 헤모글로빈은 적혈구에 존재하는 단백질로, 우리 몸에 산소를 운반하는 역할을 합니다. 혈당이 높을수록 더 많은 당이 헤모글로빈에 결합하게 되며, 이 비율을 통해 지난 2~3개월 동안의 평균 혈당 수준을 추정할 수 있습니다. HbA1c 수치는 당뇨병의 관리와 치료 효과를 평가하는 데 중요한 지표로 사용됩니다.
(2) 2형 당뇨병이란?
2형 당뇨병은 몸이 인슐린을 효과적으로 사용하지 못하거나 충분한 인슐린을 생성하지 못하는 만성 질환입니다. 인슐린은 혈액 속의 당(글루코스)을 세포로 이동시켜 에너지로 사용하게 하는 호르몬입니다. 2형 당뇨병에서는 인슐린 저항성이 생기거나, 췌장이 충분한 인슐린을 생성하지 못해 혈당 수치가 지속적으로 높은 상태를 유지하게 됩니다. 이는 심장병, 신경 손상, 신장 질환 등 다양한 합병증을 초래할 수 있습니다.
(3) TRF(Time-Restricted Feeding)란?
TRF(Time-Restricted Feeding)는 하루 중 특정 시간 동안만 식사를 하고, 나머지 시간은 금식하는 식사 패턴을 말합니다. 예를 들어, 오전 8시부터 오후 6시까지 10시간 동안은 자유롭게 식사하고, 나머지 14시간은 금식하는 방식입니다. 이런 방식의 금식은 몸의 대사 과정에 긍정적인 영향을 미치며, 특히 혈당 조절과 인슐린 감수성 개선에 도움이 될 수 있습니다.
