간헐적 단식 및 금식은 현대인들이 건강한 체중을 유지하기 위한 효과적인 전략 중 하나입니다. 본 포스팅은 건강한 체중 관리가 필요한 현대의 일반인들을 위한 3가지 가이드를 제시합니다. 간헐적 단식과 금식을 통해 체중을 조절하고 건강을 개선하는 방법에 대해 자세히 알아보시기 바랍니다.
Table of Contents
1. 간헐적 단식: 체중조절 위한 현대인의 접근
현대 건강분야에서 간헐적 단식(또는 ‘금식)이 체중관리를 위한 효과적인 방법으로 떠오르고 있습니다. 현재, 전 세계적으로 약 80%의 사람들이 ‘간헐적 단식’을 인지하고 있습니다. 이 방법은 엄격한 식단 계획이나 치밒한 칼로리 추적을 피함에 따라 일반인들이 체중감량을 위해 선택하고 활용할 수 있는 ‘용이한’방법으로 인지되는 것으로 볼 수 있습니다.
40개의 연구를 포괄적으로 검토한 결과, 10주동안 평균 3~5kg을 감량한 것으로 나타나며, 수면의 질을 23% 향상시킨 결과와 관련 있는 것으로 나타나는 등 다양한 건강관련 이점이 부각되고 있습니다.
[출처1: 2022 & 2023 Intermittent Fasting Statistics and Trends – Vitality Pro, November 9]
[출처2: 34 Intermittent Fasting Statistics and Facts – Health Reporter, May 2, 2023]
2. 단식의 종류
단식은 음식을 자발적으로 금하는 것으로, 각기 독특한 특징과 이점이 있는 여러 형태로 나타납니다. 가장 일반적인 형태는 간헐적 단식(Intermittent fasting, 이하 IF)으로, 하루 중 특정 시간동안 음식 섭취를 제한하는 단식을 진행하는 것을 뜻합니다. 인기 있는 IF 방법으로는 16:8 방법(16시간 단식, 8시간 음식 섭취)과 5:2 방법(주 5일은 정상적으로 식사하고 2일은 칼로리를 제한하는 방법)이 있습니다. 또한, 번갈아 가며 단식하는 교대일 단식이 있으며, 일반인들의 일상생활에 단식을 통합하기 쉽도록 다소 유연한 방식을 제안하기도 합니다.
*일반인이라고 언급하는 것이 다소 부적절 할 수 있으나, 운동이나 관련 업에 종사하지 않는 일반 직장인을 뜻하고 있습니다. 이와 관련된 제 생각, 기준은 아래 에서 확인 가능합니다.
[출처3: Diet Review: Intermittent Fasting for Weight Loss – Harvard Health Blog]
[출처4: The 5:2 diet – National Health Service UK]
3. 단식의 효과
3.1. 단식의 효과: 과학으로 보는 간헐적 단식과 체중감량의 관계
간헐적 단식은 섭취 칼로리를 낮춤으로써 대사(metabolism)를 변경, 체중 조절에 영향을 긍정적인 영향을 미칩니다. 단식 중에 몸은 저장된 지방을 에너지로 사용하는 상태인 케토시스 상태로 전환됩니다. 이 변화는 체중 감소 및 지방 감량에 도움이 되며 대사 효율성을 증가시킵니다.
또한, 간헐적 단식은 인슐린 저항성을 줄일 수 있으며, 이는 체중 조절과 2형 당뇨병 예방에 중요합니다. 인슐린 저항성이란, 근육, 지방, 간의 세포가 인슐린에 잘 반응하지 않고 혈액의 글루코스를 쉽게 흡수하지 못하여 혈당 수준이 높아지는 상태를 말합니다.
추가로, 단식은 그렐린과 같은 호르몬에 영향을 미칩니다. 그렐린은 ‘허기 호르몬’으로 알려져 있는데, 이를 통해 식욕을 조절하여 굶주림과 식욕을 감소시킬 수 있습니다.
3.2. 단식의 효과: 체중감량 외 효과(부작용)
단식은 체중 감량 이외에도 다양한 건강상의 이점을 줄 수 있습니다. 예를 들어, 단식은 혈압, 콜레스테롤 수치 및 염증을 개선함으로써 심장 관련 건강을 개선시킬 수 있습니다. 또한, 뇌 건강을 증진시켜 신경퇴행성 질환의 위험을 줄일 수 있는 것으로 알려져 있습니다.
하지만, 특히 초보자들의 경우 초기 단계에서 발생할 수 있는 배고픔, 피로, 짜증과 같은 부작용을 스스로 인식하고 조절하는 것이 상당히 중요합니다. 과도한 단식이나 부적절한 단식 방법은 영양 결핍과 잘못된 식사 패턴으로 이어질 수 있기 때문입니다. 따라서, 기존에 건강관련 문제가 있는 분의 경우, 가능하다면 의사 및 전문가와의 상담 후 점차적으로 단식을 진행하시는 것을 추천 드립니다.
[출처5: Fasting: Health Benefits and Risks – Johns Hopkins Medicine]
[출처6: Intermittent Fasting: Is it for You? – Harvard Health Publishing]
4. 부작용 없이 단식을 시작하는 방법
취에서 잠시 언급한 것처럼, 초보자들이 안전하게 단식을 시작하기 위해서는 천천히, 단계적으로, 점진적으로 단식 시간을 늘려가는 것이 매우 중요합니다. 12시간과 같은 다소 짧은(?) 단식 시간으로 시작하여 긴 시간으로 확장하는 것이 일반적으로 추천되는 방식 입니다. 또한, 단식 기간 동안 충분한 수분을 섭취할 필요가 있으며, 균형 잡힌 영양을 공급하는 것이 중요합니다. 추가로, 몸의 신호에 따라 단식시간을 유연하게 조절할 수 있는 마인드가 필요합니다.
5. 간헐적 단식의 결론(가이드)
위 내용을 요약하자면, 아래와 같이 정리할 수 있습니다.
- 간헐적 단식은 체중 관리와 다양한 건강상의 이점을 제공할 수 있으며, 이는 일반인들이 체중감량을 위해 선택할 수 있는 유연한 접근 방식 중 하나입니다.
- 이를 위해서는, 급격한 목표설정 및 시작 보다는 점진적으로 시행하고 적응하는 기간이 반드시 필요합니다. 또한, 이는 개인의 생활 패턴에 적절히 유연하게 적용되는것이 중요합니다.
- 수분 섭취, 균형 잡힌 영양, 그리고 몸의 신호에 주의를 기울이는 것을 놓쳐서는 안됩니다. 즉, 단식 시간을 채웠다 해서 섭취 가능한 시간에 먹고싶은 모든 음식을 원없이 먹는것이 허용되는 것이 아님을 반드시 인지하셔야 합니다.
- 마지막으로 하나 더. 단식은 모든 사람에게 정답이 될 수는 없습니다. 기존 건강 상태에 문제가 있거나 단식 진행 중 부작용을 경험하는 경우, 전문가와 상담하는 것이 반드시 필요합니다. 건강과 삶의 질을 개선하는 도구로서 단식을 적절히 활용하되, 항상 균형 잡힌 식습관과 생활 방식에 대해 주의깊은 관리가 필요로 됩니다.
