Table of Contents
웨이트 트레이닝과 간헐적 단식의 조합에 대한 연구는 Journal of Translational Medicine에 2016년에 게재된 연구가 있습니다. 이 연구는 시간 제한적 식사, 즉 16시간 금식 후 8시간 동안 식사를 하는 방식에 초점이 맞춰져 있습니다. 연구 참가자들은 남성으로, 평균 5년 이상의 중량 훈련 경험이 있었습니다. 결과적으로, 금식 그룹은 체지방 감소, 인슐린 감소, 혈당 감소와 같은 긍정적인 변화를 보였으나, 테스토스테론과 IGF-1 수치의 감소 및 코티솔 증가가 관찰되었습니다. 이러한 결과는 칼로리 결핍에 의한 것일수도 있습니다. [출처]
또 다른 연구인 Nutrition Journal의 메타분석은 간헐적 단식과 다양한 형태의 운동(유산소, 고강도 간헐 훈련, 저항 훈련 등)의 조합이 신체 구성과 대사 건강에 미치는 효과를 조사했습니다. 이 연구는 각각의 독립적인 효과와 비교하여 연구를 진행하였으며, 체중, BMI, 체지방, 혈당, 콜레스테롤 수치 등 다양한 결과들을 분석했습니다. 연구 결과는 간헐적 단식과 운동 조합이 긍정적인 효과를 보였음을 지지합니다. [출처]
Frontiers*에 실린 또 다른 연구는 고강도 간헐 훈련(HIIT)과 간헐적 단식이 여성 비만 환자의 체지방 감소, 대사 생체표지자 및 신체 건강에 미치는 영향을 평가했습니다. 이 연구는 IF와 HIIT의 조합이 비만 여성의 체지방 감소와 신체 기능 향상에 효과적임을 발견했습니다.
1. 시작함에 앞서
많은 분들이 체중 조절과 건강한 삶을 위한 두 가지 중요한 요소, 간헐적 단식과 운동. 많은 이들이 이 두 가지를 어떻게 결합하여 최적의 건강과 체중 관리를 이룰 수 있는지에 대해 궁금해하시는 것 같습니다. 이 글에서는 의학적 관점과 과학적 연구, 그리고 제 경험을 바탕으로 간헐적 단식과 다양한 운동 방법들이 어떻게 상호 작용하여 체중 조절에 도움이 되는지를 공유드릴 예정입니다. 특히, 웨이트 트레이닝과 고강도 유산소 운동(HIIT)이 간헐적 단식과 어떤 시너지를 내는지에 대한 최신 연구 결과를 중심으로 이야기를 풀어갈 예정입니다. (매우 깊게 다루진 않습니다만.)
2. 간헐적단식이란?
간헐적 단식은 정해진 시간 동안 식사를 하지 않고 그 후에 일정 시간 동안 자유롭게 식사하는 식습관을 말합니다. 이 방법은 체중 조절 및 건강 향상에 도움이 될 수 있는데, 대표적인 방법으로는 16/8 방법이 있습니다. 여기서 16시간은 금식하고, 8시간 동안은 자유롭게 식사를 할 수 있습니다. 또 다른 방법으로는 5:2 다이어트가 있는데, 이는 일주일에 5일은 정상적으로 식사하고, 2일은 매우 제한된 칼로리를 섭취하는 방식입니다.
위에서 언급한 간헐적단식 방법은 체중 감소, 인슐린 저항성 감소, 그리고 염증 감소와 같은 여러 건강상의 이점을 가져다 줄 수 있습니다. 하지만 간헐적 단식은 모든 사람에게 적합한 것은 아니며, 특히 건강 상태에 따라 전문가의 조언을 구하는 것이 중요합니다. 또한, 간헐적 단식을 할 때 건강한 식단을 유지하는 것이 매우 중요합니다.
간헐적 단식에 관한 구체적인 연구를 살펴보면, 2016년 Journal of Translational Medicine에 발표된 연구에서는 16/8 방법을 적용한 남성들이 체지방 감소와 인슐린 감소 등 긍정적인 결과를 보였습니다. [출처] 이러한 연구들은 간헐적 단식의 다양한 건강상의 이점을 입증하고 있습니다.
3. 웨이트트레이닝과 간헐적 단식의 조합은?
널리 알려진 대로, 웨이트 트레이닝은 근육 강화와 체지방 감소에 효과적인 운동 방법입니다. 이러한 방법은 간헐적 단식과 결합할 때 더욱 효과적인 결과를 가져올 수 있습니다. 중요한 것은 운동의 강도와 빈도를 적절히 조절하는 것입니다. 일반적으로, 일주일에 3-4회의 웨이트 트레이닝을 권장하며, 각 세션은 45-60분 정도가 적당합니다.
간헐적 단식을 하는 동안 웨이트 트레이닝을 할 경우, 근육 손실을 최소화하고 대사율을 유지하는데 도움이 되는데, 이는 특히 체중 감소 목표를 가진 사람들에게 중요한 요소로 작용합니다. [참고]
4. 유산소운동과 간헐적단식의 조합은?
유산소 운동은 심장 건강, 체력 향상 및 체지방 감소에 매우 효과적입니다. (개인적으로, 나이를 먹어갈수록 가장 크게 느끼는 부분 중 하나입니다.) 따라서, 간헐적 단식과 유산소 운동을 적절히 조합하면 체중감량 및 체력증진 효과를 기대할 수 있습니다. 유산소 운동은 주로 지구력을 기르고 칼로리를 태우는데 중점을 두며, 하루에 30분에서 1시간 정도의 유산소 운동이 일반적으로 권장됩니다.
간헐적 단식과 함께 유산소 운동을 하는 것은 체지방 감소에 도움을 줄 뿐만 아니라, 심장 건강과 인슐린 감수성 향상에도 유리합니다. 유산소 운동은 단식 기간에는 근력 손실을 최소화하는 데 도움을 줄 수 있으며, 단식이 끝난 후에는 체지방을 더 효과적으로 태울 수 있게 합니다.
간헐적 단식과 운동의 결합에 관한 연구들은 다양한 결과를 보여주고 있습니다. 특히, 고강도 유산소 운동(HIIT)과 간헐적 단식의 조합은 체지방 감소 및 신체 건강 개선에 긍정적인 영향을 미친다고 알려져 있습니다. 예를 들어, Frontiers에 실린 연구에 따르면, HIIT와 간헐적 단식의 조합이 비만 여성의 체지방 감소 및 신체 기능 향상에 도움이 되었습니다. [출처]
5. 간헐적단식의 부작용
간헐적단식이 모두 긍정적인 효과만 갖고 있는 것은 아닌 것으로 보입니다. 하나의 예로, 간헐적 단식이 테스토스테론 수치에 미치는 영향에 대해서는 연구 결과가 상충하기 때문입니다. 일부 연구는 간헐적 단식이 테스토스테론 수치를 증가시킨다고 주장하지만, 다른 연구들은 반대의 결과를 보여줍니다.
1989년의 한 연구에서는 56시간 동안의 단식이 건강한 남성들의 테스토스테론 수치를 180% 증가시켰다는 결과가 나왔습니다. 하지만 이 연구에는 비만 남성들이 포함되지 않았으며, 연구 대상자 수가 적어 결과의 신뢰성에 의문이 제기되고 있습니다. 이와 달리, 2016년의 연구에서는 간헐적 단식이 테스토스테론 수치를 약 24% 감소시킨 것으로 나타났습니다. 이 연구는 8주 동안 지속되었으며, 운동을 병행한 남성들이 포함되어 있었습니다. [출처], [출처]
코티솔 수치와 관련해서도 간헐적 단식이 미치는 영향은 명확하게 밝혀지지 않았습니다. 일부 연구에서는 단식이 코티솔 수치에 영향을 미친다고 하지만, 이에 대한 구체적인 연구 결과는 제한적입니다.
결론적으로, 간헐적 단식이 테스토스테론과 코티솔 수치에 미치는 영향은 여전히 명확하게 밝혀지지 않은 것으로 나타납니다. 따라서 이러한 호르몬 수치에 민감한 사람들은 간헐적 단식을 시작하기 전에 전문의와 상담하는 것이 중요합니다. 또한, 간헐적 단식의 효과는 개인의 신체 상황 및 환경에 따라 다를 수 있으며, 체중 감량 및 건강 향상에 도움이 될 수도 있지만, 모든 사람에게 적합한 방법은 아닐 수 있습니다.
6. 체중조절을 위한 간헐적단식 실전 팁 4가지
6.1. 올바른 시간에 운동하기
단식을 하는 동안에는 가벼운 운동을 하고, 식사 후에는 보다 강도 높은 운동을 하는 것이 좋습니다. 이는 에너지 수준과 신체의 회복 능력을 고려한 조치입니다.
저의 경우에는, 단식을 하는 도중에는 강한 웨이트를 하기가 다소 어렵게 느껴지도 했습니다. 퍼포먼스도 좀 떨어지는 경향이 있다고 느껴지기도 했습니다. 하지만, 운동 프포먼스를 아주 중요하게 여기지 않기 때문에, 상황에 맞게 적절히 꾸준함을 유지하는 관점에서 공복에 운동을 하고 있습니다. (사실 시간이 허락되지 않습니다..)
6.2. 균형잡힌 식단 유지
단식 기간이 끝난 후에는 단백질, 건강한 지방, 복합 탄수화물을 포함한 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 중요하며, 이는 근육 회복을 돕고 에너지 수준을 유지하는데 도움을 주는 것으로 널리 알려져 있습니다. (하지만, 저는 키토제닉이나 카니보어가 가까운 식단을 추구합니다. 저탄수, 고단백, 고지방이랄까요? 이런 부분은 다른 카테고리에서 조금씩 공유 드리겠습니다.)
6.3. 적절한 수분 섭취
간헐적 단식 중에도 수분 섭취는 매우 중요합니다. 충분한 수분 섭취는 신진대사를 돕고, 운동 중 체액 손실을 보충하는데 필요합니다. 물론, 단식이 중지될 정도로 고칼로리나 장분이 높은 음료를 섭취하는 것은 허용되지 않습니다.
더 알아보기1. <간헐적단식 중 섭취 가능한 음료는 무엇일까?>
6.4. 단계적인 접근
처음 시작하시는 분들이 가장 고민하시는 부분 중 하나일 것으로 생각합니다. 체중 조절을 위한 접근 방식은 개인의 몸 상태와 목표에 따라 너무 다양하기 때문입니다. 따라서, 너무 급직적이고 극단적인 단식 계획을 세우고 실행하시기 보다는 장기적으로, 그리고 단계적인 계획을 세우시기를 권고 드리며, 필요하다면 전문가의 조언을 구하는 것이 좋습니다.
